Nghị quyết năm 2023 của bạn có bao gồm mục tiêu tối ưu hóa chế độ ăn uống để có sức khỏe lâu dài không?Hoặc cam kết uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc?Làm thế nào về một luân phiên hàng tuần của các bữa ăn dựa trên thực vật?
Đừng tự chuốc lấy thất bại bằng cách cố gắng thay đổi thói quen chỉ sau một đêm.Thay vào đó, hãy xem lại 23 mẹo sống lành mạnh này từ chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Leslie Beck mỗi tuần với một số mẹo bổ sung.Vào cuối tháng 1, hãy dành một chút thời gian để xem lại tiến độ của bạn và chọn một chủ đề mà bạn nghĩ cần chú ý và kỹ năng hơn vào tháng tới.
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thay đổi chế độ ăn uống là ghi nhật ký thực phẩm.Điều này có thể cung cấp rất nhiều nhận thức về bản thân và chỉ ra những lĩnh vực cần cải thiện.Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nghiên cứu cho thấy rằng việc ghi nhật ký thực phẩm thích hợp sẽ tăng cơ hội thành công của bạn.
Ghi lại lượng thức ăn và khẩu phần ăn của bạn sau mỗi bữa ăn.Đừng đợi đến cuối ngày hoặc bạn có thể quên một số thức ăn.
Kiểm tra nhật ký thực phẩm của bạn vào cuối mỗi ngày.bạn đã nhận thấy gì Không có trái cây?Không đủ rau?Quá nhiều đồ ngọt?Các phần lớn hơn bạn nghĩ?
Phụ nữ cần 9 ly nước mỗi ngày, trong khi đàn ông cần 13 ly – nhiều hơn nếu họ tập thể dục.Tất cả đồ uống - kể cả cà phê!- Đọc liều khuyến cáo hàng ngày.
Uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và do đó ngăn ngừa ăn quá nhiều.Ngoài ra, nhiều người không uống đủ nước vào mùa đông vì họ không khát.Vì vậy, thủ thuật đơn giản này cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày.
Phụ nữ cần 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày và nam giới cần nhiều hơn 13 cốc (3 lít) nếu họ tập thể dục.
Tin tốt là tất cả các loại đồ uống (trừ đồ uống có cồn) đều được tính vào nhu cầu nước hàng ngày của bạn.Vâng, ngay cả cà phê và trà.
Người ta ước tính rằng người Canada chỉ nhận được một nửa lượng chất xơ họ cần mỗi ngày.Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 25 gam mỗi ngày, nam giới 38 gam.(Phụ nữ và nam giới lớn tuổi cần lần lượt 21 gam và 30 gam chất xơ mỗi ngày.)
Để giúp bạn đạt được mục tiêu này, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng chất xơ trong bữa sáng.Hãy thử một trong những cách sau:
Bằng cách tập trung vào chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống hàng ngày, những loại chất béo này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.Bằng cách thay thế chất béo bão hòa (động vật), những chất béo lành mạnh này giúp giảm nồng độ cholesterol LDL (có hại) trong máu và cũng cải thiện việc sử dụng insulin của cơ thể.
Các nguồn chất béo không bão hòa đa tốt là dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt bí ngô.Thực phẩm chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, bơ và dầu bơ, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và quả hồ trăn.
Tính bền vững sẽ là xu hướng thực phẩm trong năm tới khi biến đổi khí hậu trở nên nổi bật.Giảm lãng phí thực phẩm là điều tất cả chúng ta có thể làm để giảm lượng khí thải carbon.Chất thải thực phẩm kết thúc tại các bãi chôn lấp tạo ra khí mê-tan, một loại khí nhà kính mạnh góp phần gây ra biến đổi khí hậu.
Nếu giảm cân là một trong những mục tiêu của bạn cho năm 2023, thì đây là một quyết định đáng để đưa ra.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh và no có nguy cơ thừa cân cao gấp 3 lần.
Nếu bạn ăn chậm, các hormone liên quan đến sự thèm ăn sẽ kích hoạt và nói với não rằng bạn đã no.Vì phải mất tới 20 phút để các tín hiệu này ghi nhận, nên nếu ăn quá nhanh, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều trước khi cơ thể nhận ra điều đó.
Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: đặt dao và nĩa để nhai sau mỗi lần ăn.Đừng cầm dao nĩa lên cho đến khi miệng của bạn trống 100%.Nhấp một vài ngụm nước giữa các ngụm.
Mặc dù có nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều thức ăn hơn là tốt cho chúng ta, nhưng hầu hết người Canada lại ăn quá ít.Hướng dẫn Thực phẩm của Canada khuyến nghị rằng một nửa đĩa của bạn nên bao gồm trái cây và rau quả.
Chiến lược thông minh này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân vào năm 2023.Thực ra.Trên thực tế, một trong những khách hàng của tôi đã làm điều này trong sáu tuần và giảm được 10 cân Anh.
Phục vụ bữa tối trên đĩa ăn tối (đường kính từ 7 đến 9 inch) thay vì đĩa ăn tối cỡ lớn.
Bạn sẽ cho ít thức ăn vào đĩa hơn, nghĩa là ít calo hơn, nhưng trông đĩa sẽ đầy.Bạn sẽ thấy rằng sự thèm ăn của bạn nhanh chóng điều chỉnh với lượng thức ăn ít hơn.
Để có thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày.
Để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn, hãy ăn trái cây (cả trái cây, không phải nước ép) vào buổi sáng và buổi chiều.
Uống 3 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao.
Uống ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao.Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống trà xanh thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu.Lá trà xanh rất giàu chất phytochemical được gọi là catechin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Các loại rau lá xanh rất giàu chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin A và C, vitamin K, axit folic (vitamin B), sắt, canxi và kali tốt cho cơ thể.Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin đặc biệt, các chất hóa học thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau lá xanh giàu lutein có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bao gồm các loại rau lá xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.Chọn từ rau arugula, rau củ cải đường, cải xoăn, rau bồ công anh, cải xoăn, rau mù tạt, rau diếp, rau diếp romaine, rapini (bông cải xanh raab), rau bina, củ cải Thụy Sĩ và rau củ cải.
Chìa khóa để ăn uống lành mạnh thành công và lâu dài là lên kế hoạch trước để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể mình những thực phẩm bổ dưỡng.Ngoài ra, biết món gì cho bữa tối sẽ giúp bạn không phải lo nghĩ xem nên nấu món gì vào cuối một ngày bận rộn.
Hãy thử lên kế hoạch ăn tối cho tuần tới.Nếu thích hợp, tôi khuyên bạn cũng nên lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và bữa ăn nhẹ.Trong kế hoạch của bạn, hãy xem xét cách bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn và sử dụng nó cho hai hoặc nhiều bữa ăn.Làm súp, thịt hầm, nước sốt mì ống hoặc ớt theo mẻ vào cuối tuần, sau đó để đông lạnh cho những buổi tối trong tuần bận rộn.Chuẩn bị một mẻ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc lúa mạch trong nồi nấu chậm.Nướng hoặc áp chảo thêm một khẩu phần cá hồi hoặc thịt gà vào bữa tối để có bữa trưa nhẹ mà không cần chuẩn bị trước vào ngày hôm sau.
Các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và chất phytochemical chống viêm được gọi là polyphenol, có thể tăng cường sức mạnh não bộ và bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào thức ăn của bạn là một cách hiệu quả và ngon miệng để khử muối.Nhưng lợi ích của việc nấu các loại thảo mộc và gia vị không chỉ giới hạn ở lượng natri thấp hơn.Các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa mạnh và chất phytochemical chống viêm được gọi là polyphenol, có thể tăng cường sức mạnh não bộ và bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Hãy thử các mẹo sau để thêm thảo mộc và gia vị vào thức ăn của bạn (để biến thảo mộc tươi thành khô, hãy sử dụng 1 thìa cà phê thảo mộc khô cho mỗi thìa canh thảo mộc tươi):
Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, béo phì và một số loại ung thư.
Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, các loại hạt, đậu phụ, edamame và tempeh rất giàu protein thực vật, cũng như vitamin, khoáng chất và nhiều loại hóa chất thực vật khác nhau.Thêm vào đó, chúng cực kỳ ít chất béo bão hòa và nhiều loại trong số chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Thay thế thịt, thịt gia cầm hoặc cá bằng protein thực vật vào ba bữa một ngày.Đây là một số ý tưởng:
Hạt lanh nhỏ chứa chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và chất hóa học thực vật được gọi là lignans.Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời có thể bảo vệ chống ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Hai thìa hạt lanh xay cung cấp 60 calo, 4 gam chất xơ và nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn.(Bạn cần ăn hạt lanh xay, vì toàn bộ hạt lanh đi qua ruột mà không được tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của chúng.)
Thêm hạt lanh xay vào ngũ cốc nóng, bột yến mạch, sinh tố, sữa chua, nước sốt táo, bánh nướng xốp và bột làm bánh kếp, hoặc trộn với thịt bò nạc xay hoặc gà tây để làm bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì thịt.Đánh bông với lòng trắng trứng để làm “vụn bánh mì” cho cá hoặc gà.Bạn cũng có thể thử thêm một nhúm hạt lanh xay vào mù tạt hoặc sốt mayonnaise để phết bánh mì sandwich lành mạnh hơn.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.Một số beta-carotene bạn ăn cũng được chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin A, một chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Không có khuyến nghị chính thức về lượng beta-carotene, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng cần từ 3 đến 6 mg mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh mãn tính.Đoán xem?Một củ khoai lang vừa chứa 13 mg beta-carotene, 1/2 cốc nước ép cà rốt chứa 11 mg, 1/2 cốc cà rốt luộc chứa 6,5 ​​mg (1/2 cốc cà rốt sống chứa 5 mg) và 1/2 cốc cà rốt.hạt nhục đậu khấu chứa 4,5 mg.Do đó, lấp đầy dạ dày không khó.
Ăn quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.Mục tiêu rất đơn giản: thay thế tất cả đồ uống có đường bằng nước, trà, cà phê đen, trà thảo dược, sữa không đường hoặc sữa tách béo không đường.
Mặc dù nước ép trái cây 100% không thêm đường, nhưng nó vẫn là một nguồn đường tự nhiên (và calo) đậm đặc mà không có chất xơ.Do đó, nó được coi là một thức uống ngọt.Sử dụng một khẩu phần toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây.Nếu bạn thường uống nước trái cây để giải khát, hãy thay thế bằng nước lọc.
Người ta ước tính rằng người trưởng thành trung bình tăng từ một đến hai pound mỗi năm.Ở một số người, sự lây lan dần dần này có thể dẫn đến béo phì.Tin tốt là bạn không cần thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa tăng cân.
Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng một “phương pháp thay đổi nhỏ”—cắt giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít thức ăn hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai—có thể hữu ích.Những điều chỉnh nhỏ về chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn và dễ duy trì về lâu dài hơn so với những thay đổi lớn về lối sống cần thiết để giảm cân.
Nếu bạn đi làm về đói và muốn ăn mọi thứ có thể nhìn thấy, mẹo này sẽ giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào cuối ngày.Nhưng đó không phải là tất cả.
Ăn ba đến bốn giờ một lần cũng giúp giữ mức đường huyết (năng lượng) ổn định và cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện buổi chiều của bạn.Đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng giúp bạn có cơ hội tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và canxi.
Đồ ăn nhẹ nên bao gồm các loại carbs đốt cháy chậm để cung cấp năng lượng cho cơ và não của bạn, cũng như protein và một số chất béo lành mạnh để giúp bạn tràn đầy năng lượng lâu hơn.
Nếu bạn thích sự tiện lợi của các thanh năng lượng, hãy chọn những thanh được làm từ nguyên liệu thực phẩm nguyên chất như trái cây và các loại hạt.
Nếu lo lắng về vòng eo của mình, bạn nên đặt ra thời hạn cho bữa tối.(Tất nhiên, trừ khi bạn làm ca đêm.)