Quyết tâm năm 2023 của bạn có bao gồm mục tiêu tối ưu hóa chế độ ăn uống để có sức khỏe lâu dài không? Hay cam kết uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hơn? Còn việc luân phiên các bữa ăn từ thực vật hàng tuần thì sao?
Đừng tự chuốc lấy thất bại khi cố gắng thay đổi thói quen của mình chỉ sau một đêm. Thay vào đó, hãy xem lại 23 mẹo sống lành mạnh này từ chuyên gia dinh dưỡng Leslie Beck mỗi tuần với một vài mẹo bổ sung. Vào cuối tháng 1, hãy dành chút thời gian để xem lại tiến trình của bạn và chọn một chủ đề mà bạn nghĩ cần chú ý và rèn luyện nhiều kỹ năng hơn vào tháng tới.
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thay đổi chế độ ăn uống là nhật ký thực phẩm. Điều này có thể cung cấp rất nhiều nhận thức về bản thân và chỉ ra những lĩnh vực cần cải thiện. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì nhật ký thực phẩm phù hợp sẽ làm tăng cơ hội thành công của bạn.
Ghi lại lượng thức ăn và khẩu phần ăn sau mỗi bữa ăn. Đừng đợi đến cuối ngày vì bạn có thể quên một số thức ăn.
Kiểm tra nhật ký thực phẩm của bạn vào cuối mỗi ngày. Bạn nhận thấy điều gì Không có trái cây? Không đủ rau? Quá nhiều đồ ngọt? Khẩu phần lớn hơn bạn nghĩ?
Phụ nữ cần 9 cốc nước mỗi ngày, trong khi nam giới cần 13 cốc – nhiều hơn nếu họ tập thể dục. Tất cả đồ uống – ngay cả cà phê! – Đọc liều lượng khuyến cáo hàng ngày.
Uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và do đó ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ngoài ra, nhiều người không uống đủ nước vào mùa đông vì họ không khát. Vì vậy, mẹo đơn giản này cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày của mình.
Phụ nữ cần uống 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày và nam giới cần thêm 13 cốc (3 lít) nếu họ tập thể dục.
Tin tốt là tất cả đồ uống (trừ đồ uống có cồn) đều được tính vào nhu cầu nước hàng ngày của bạn. Vâng, ngay cả cà phê và trà.
Người ta ước tính rằng người Canada chỉ nhận được một nửa lượng chất xơ họ cần mỗi ngày. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 25 gam mỗi ngày, nam giới cần 38 gam. (Phụ nữ và nam giới lớn tuổi cần lần lượt 21 gam và 30 gam chất xơ mỗi ngày.)
Để giúp bạn đạt được mục tiêu này, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng chất xơ ăn sáng. Hãy thử một trong những cách sau:
Bằng cách tập trung vào chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong chế độ ăn hàng ngày, các loại chất béo này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Bằng cách thay thế chất béo bão hòa (động vật), những chất béo lành mạnh này giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong máu và cũng cải thiện việc sử dụng insulin của cơ thể.
Các nguồn chất béo không bão hòa đa tốt là dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu cải, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu và hạt bí ngô. Thực phẩm chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, quả bơ và dầu quả bơ, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và quả hồ trăn.
Tính bền vững sẽ là xu hướng thực phẩm trong năm tới khi biến đổi khí hậu trở nên nổi bật. Giảm lãng phí thực phẩm là điều mà tất cả chúng ta có thể làm để giảm lượng khí thải carbon. Chất thải thực phẩm khi thải ra bãi rác sẽ tạo ra khí mê-tan, một loại khí nhà kính mạnh góp phần gây ra biến đổi khí hậu.
Nếu giảm cân là một trong những mục tiêu của bạn trong năm 2023, thì đây là quyết định đáng để đưa ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh và no có khả năng bị thừa cân cao gấp ba lần.
Nếu bạn ăn chậm, các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn sẽ hoạt động và báo cho não biết rằng bạn đã no. Vì phải mất tới 20 phút để các tín hiệu này được ghi nhận, nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều trước khi cơ thể nhận ra.
Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: nhai dao và nĩa sau mỗi lần cắn. Không cầm dao và nĩa cho đến khi miệng bạn trống rỗng 100%. Uống vài ngụm nước giữa các lần nhấp.
Mặc dù có bằng chứng rõ ràng rằng ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng hầu hết người Canada lại ăn quá ít. Hướng dẫn thực phẩm của Canada khuyến nghị một nửa đĩa thức ăn của bạn nên là trái cây và rau.
Chiến lược thông minh này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân năm 2023. Thực sự là vậy. Trên thực tế, một trong những khách hàng của tôi đã làm điều này trong sáu tuần và giảm được 10 pound.
Dùng đĩa ăn tối (đường kính từ 7 đến 9 inch) thay vì đĩa ăn tối cỡ lớn.
Bạn sẽ cho ít thức ăn hơn vào đĩa, nghĩa là ít calo hơn, nhưng đĩa thức ăn sẽ trông đầy. Bạn sẽ thấy rằng cảm giác thèm ăn của bạn nhanh chóng điều chỉnh thành ít thức ăn hơn.
Để bổ sung thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn, hãy ăn ít nhất hai khẩu phần trái cây mỗi ngày.
Để đạt được mục tiêu hàng ngày, hãy ăn trái cây (trái cây nguyên quả, không phải nước ép) vào buổi sáng và buổi chiều.
Uống 3 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim và huyết áp cao.
Uống ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà xanh thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong máu. Lá trà xanh rất giàu chất phytochemical gọi là catechin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Rau lá xanh giàu chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin A và C chống ung thư, vitamin K, axit folic (vitamin B), sắt, canxi và kali. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin đặc biệt, các chất hóa học thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau lá xanh giàu lutein có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bao gồm rau lá xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chọn từ rau arugula, rau cải xanh, cải xoăn, rau bồ công anh, cải xoăn, rau cải xanh, rau diếp, rau diếp romaine, cải rapini (raab bông cải xanh), rau bina, cải cầu vồng và rau cải xanh.
Chìa khóa để ăn uống lành mạnh lâu dài và thành công là lên kế hoạch trước để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng. Thêm vào đó, biết được bữa tối sẽ giúp bạn không phải căng thẳng khi phải tìm cách nấu món gì vào cuối ngày bận rộn.
Hãy thử lên kế hoạch cho bữa tối vào tuần tới. Nếu phù hợp, tôi khuyên bạn cũng nên lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và đồ ăn nhẹ. Trong kế hoạch của mình, hãy cân nhắc cách bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn và sử dụng cho hai hoặc nhiều bữa ăn. Làm súp, món hầm, nước sốt mì ống hoặc ớt thành từng mẻ vào cuối tuần, sau đó đông lạnh chúng để dùng vào những buổi tối bận rộn trong tuần. Chuẩn bị một mẻ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc lúa mạch trong nồi nấu chậm. Nướng hoặc áp chảo một phần cá hồi hoặc gà vào bữa tối để có một bữa trưa nhẹ mà không cần chuẩn bị trước vào ngày hôm sau.
Các loại thảo mộc và gia vị chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các chất chống viêm thực vật gọi là polyphenol, có thể tăng cường sức mạnh não bộ và bảo vệ chống lại ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Thêm thảo mộc và gia vị vào thức ăn là một cách hiệu quả và ngon miệng để khử muối. Nhưng lợi ích của việc nấu thảo mộc và gia vị không chỉ giới hạn ở việc giảm lượng natri. Thảo mộc và gia vị chứa chất chống oxy hóa mạnh và các chất phytochemical chống viêm gọi là polyphenol, có thể tăng cường sức mạnh não bộ và bảo vệ chống lại ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Hãy thử những mẹo sau để thêm thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn (để biến thảo mộc tươi thành thảo mộc khô, hãy dùng 1 thìa cà phê thảo mộc khô cho mỗi thìa canh thảo mộc tươi):
Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, béo phì và một số loại ung thư.
Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, hạt, đậu phụ, đậu nành Nhật Bản và tempeh rất giàu protein thực vật, cũng như vitamin, khoáng chất và nhiều loại hóa chất thực vật khác nhau. Thêm vào đó, chúng cực kỳ ít chất béo bão hòa và nhiều loại trong số chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Thay thế thịt, gia cầm hoặc cá bằng protein thực vật trong ba bữa ăn một ngày. Sau đây là một số ý tưởng:
Hạt lanh nhỏ chứa chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và các chất hóa học thực vật gọi là lignan. Nghiên cứu cho thấy ăn hạt lanh xay thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời có thể bảo vệ chống lại ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Hai thìa hạt lanh xay cung cấp 60 calo, bốn gam chất xơ và nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn. (Bạn cần ăn hạt lanh xay, vì hạt lanh nguyên hạt đi qua ruột mà không được tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của chúng.)
Thêm hạt lanh xay vào ngũ cốc nóng, yến mạch, sinh tố, sữa chua, táo xay, bánh muffin và bột bánh kếp, hoặc trộn với thịt bò xay nạc hoặc gà tây để làm bánh mì kẹp thịt hoặc bánh thịt viên. Đánh với lòng trắng trứng để làm "vụn bánh mì" cho cá hoặc gà. Bạn cũng có thể thử thêm một nhúm hạt lanh xay vào mù tạt hoặc sốt mayonnaise để phết bánh sandwich lành mạnh hơn.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Một số beta-carotene bạn ăn cũng được chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin A, một chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Không có khuyến nghị chính thức về lượng beta-carotene, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng cần dùng 3 đến 6 mg mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh mãn tính. Đoán xem? Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 13 mg beta-carotene, 1/2 cốc nước ép cà rốt chứa 11 mg, 1/2 cốc cà rốt luộc chứa 6,5 ​​mg (1/2 cốc cà rốt sống chứa 5 mg) và 1/2 cốc cà rốt. hạt nhục đậu khấu chứa 4,5 mg. Do đó, việc lấp đầy dạ dày không khó.
Ăn quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Mục tiêu rất đơn giản: thay thế tất cả đồ uống có đường bằng nước, trà, cà phê đen, trà thảo mộc, sữa không đường hoặc sữa tách kem không đường.
Mặc dù nước ép trái cây 100% không thêm đường, nhưng nó vẫn là nguồn đường tự nhiên cô đặc (và calo) không có chất xơ. Do đó, nó được coi là đồ uống ngọt. Sử dụng một khẩu phần trái cây nguyên quả thay vì nước ép. Nếu bạn thường uống nước ép để giải khát, hãy thay thế bằng nước lọc.
Người ta ước tính rằng người lớn trung bình tăng từ một đến hai pound một năm. Ở một số người, sự lan truyền dần dần này có thể dẫn đến béo phì. Tin tốt là bạn không cần phải thay đổi lớn chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa tăng cân.
Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng một "phương pháp thay đổi nhỏ" - cắt giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày thông qua việc ăn ít thức ăn hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai - có thể giúp ích. Những điều chỉnh nhỏ về chế độ ăn uống và tập thể dục dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn và dễ duy trì trong thời gian dài hơn so với những thay đổi lớn hơn về lối sống cần thiết để giảm cân.
Nếu bạn đi làm về trong tình trạng đói và muốn ăn mọi thứ trong tầm mắt, mẹo này sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày. Nhưng không chỉ có vậy.
Ăn sau mỗi ba đến bốn giờ cũng giúp duy trì lượng đường trong máu (năng lượng) ổn định và cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện buổi chiều của bạn. Các bữa ăn nhẹ lành mạnh cũng giúp bạn tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và canxi.
Đồ ăn nhẹ nên bao gồm carbohydrate đốt cháy chậm để cung cấp năng lượng cho cơ và não, cũng như protein và một số chất béo lành mạnh để giúp bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn thích sự tiện lợi của thanh năng lượng, hãy chọn loại được làm từ nguyên liệu thực phẩm nguyên chất như trái cây và các loại hạt.
Nếu bạn lo lắng về vòng eo của mình, tốt nhất là nên đặt ra thời hạn cho bữa tối. (Tất nhiên, trừ khi bạn làm ca đêm.)