Quyết tâm năm 2023 của bạn có bao gồm mục tiêu tối ưu hóa chế độ ăn uống để có sức khỏe lâu dài không? Hay cam kết uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt? Hay là luân phiên các bữa ăn chay hàng tuần?
Đừng tự chuốc lấy thất bại chỉ sau một đêm bằng cách cố gắng thay đổi thói quen. Thay vào đó, hãy xem lại 23 lời khuyên sống lành mạnh từ chuyên gia dinh dưỡng Leslie Beck mỗi tuần, kèm theo một vài mẹo nhỏ. Cuối tháng 1, hãy dành chút thời gian để xem lại tiến trình và chọn một chủ đề mà bạn cho là cần được chú ý và trau dồi kỹ năng hơn vào tháng tới.
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thay đổi chế độ ăn uống là nhật ký thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn tự nhận thức rõ hơn về bản thân và chỉ ra những điểm cần cải thiện. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nghiên cứu cho thấy việc duy trì nhật ký thực phẩm phù hợp sẽ tăng cơ hội thành công.
Ghi lại lượng thức ăn và khẩu phần ăn sau mỗi bữa ăn. Đừng đợi đến cuối ngày, nếu không bạn có thể quên đồ ăn.
Hãy kiểm tra nhật ký ăn uống của bạn vào cuối mỗi ngày. Bạn nhận thấy điều gì? Không có trái cây? Không đủ rau? Quá nhiều đồ ngọt? Khẩu phần ăn lớn hơn bạn nghĩ?
Phụ nữ cần 9 cốc nước mỗi ngày, trong khi nam giới cần 13 cốc - nhiều hơn nếu tập thể dục. Tất cả các loại đồ uống - kể cả cà phê! - Đọc kỹ liều lượng khuyến nghị hàng ngày.
Uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và tránh ăn quá nhiều. Hơn nữa, nhiều người thường không uống đủ nước vào mùa đông vì không khát. Vậy nên mẹo đơn giản này cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày.
Phụ nữ cần uống 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày và nam giới cần thêm 13 cốc (3 lít) nếu họ tập thể dục.
Tin tốt là tất cả đồ uống (trừ đồ uống có cồn) đều được tính vào lượng nước cần thiết hàng ngày của bạn. Vâng, ngay cả cà phê và trà.
Người ta ước tính rằng người Canada chỉ hấp thụ được một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 25 gram mỗi ngày, nam giới cần 38 gram. (Phụ nữ và nam giới lớn tuổi cần lần lượt 21 gram và 30 gram chất xơ mỗi ngày.)
Để đạt được mục tiêu này, hãy bắt đầu bằng việc tăng lượng chất xơ vào bữa sáng. Hãy thử một trong những cách sau:
Bằng cách tập trung vào chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống hàng ngày, những loại chất béo này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bằng cách thay thế chất béo bão hòa (động vật), những chất béo lành mạnh này giúp giảm nồng độ cholesterol LDL (có hại) trong máu và cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể.
Các nguồn chất béo không bão hòa đa tốt là dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt bí ngô. Thực phẩm chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, quả bơ và dầu quả bơ, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và quả hồ trăn.
Tính bền vững sẽ là xu hướng thực phẩm trong năm tới khi biến đổi khí hậu trở nên nổi bật. Giảm thiểu lãng phí thực phẩm là điều tất cả chúng ta đều có thể làm để giảm lượng khí thải carbon. Rác thải thực phẩm khi bị chôn lấp sẽ sản sinh ra khí mê-tan, một loại khí nhà kính mạnh góp phần gây biến đổi khí hậu.
Nếu giảm cân là một trong những mục tiêu của bạn trong năm 2023, thì đây là một quyết định đáng cân nhắc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh và no bụng có nguy cơ thừa cân cao gấp ba lần.
Nếu bạn ăn chậm, các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn sẽ hoạt động và báo cho não biết bạn đã no. Vì phải mất đến 20 phút để những tín hiệu này được ghi nhận, nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều trước khi cơ thể kịp nhận ra.
Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: hãy nhai dao nĩa sau mỗi lần cắn. Đừng cầm dao nĩa lên cho đến khi miệng bạn trống rỗng hoàn toàn. Uống vài ngụm nước giữa mỗi lần cắn.
Mặc dù có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng hầu hết người Canada lại ăn quá ít. Cẩm nang Thực phẩm Canada khuyến nghị một nửa khẩu phần ăn của bạn nên là trái cây và rau củ.
Chiến lược thông minh này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân năm 2023. Thực tế, một trong những khách hàng của tôi đã thực hiện điều này trong sáu tuần và giảm được 4,5kg.
Dùng đĩa ăn tối (đường kính từ 7 đến 9 inch) thay vì đĩa ăn tối cỡ lớn.
Bạn sẽ cho ít thức ăn hơn vào đĩa, nghĩa là ít calo hơn, nhưng đĩa thức ăn vẫn trông đầy đặn. Bạn sẽ thấy cơn thèm ăn nhanh chóng điều chỉnh theo lượng thức ăn ít hơn.
Để bổ sung thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn, hãy ăn ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày.
Để đạt được mục tiêu hàng ngày, hãy ăn trái cây (trái cây nguyên quả, không phải nước ép) vào buổi sáng và buổi chiều.
Uống 3 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim và huyết áp cao.
Uống từ ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà xanh thường xuyên có thể giúp giảm nồng độ cholesterol LDL (xấu) trong máu. Lá trà xanh rất giàu chất phytochemical gọi là catechin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Rau lá xanh giàu chất xơ và là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, vitamin K, axit folic (một loại vitamin nhóm B), sắt, canxi và kali giúp chống ung thư. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào, những chất hóa học thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ mắt khỏi bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ rau lá xanh giàu lutein có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hãy bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy chọn rau arugula, củ dền xanh, cải xoăn, bồ công anh xanh, cải xoăn, cải xoăn, rau cải xanh, rau diếp, rau diếp romaine, cải xoăn rapini (rau cải xanh), rau bina, cải cầu vồng và cải xoăn.
Chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài và thành công là lên kế hoạch trước để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng. Hơn nữa, việc biết trước bữa tối sẽ giúp bạn tránh khỏi căng thẳng khi phải nghĩ xem nên nấu gì vào cuối ngày bận rộn.
Hãy thử lên kế hoạch cho bữa tối tuần tới. Nếu phù hợp, tôi khuyên bạn cũng nên lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và bữa ăn nhẹ. Trong kế hoạch của mình, hãy cân nhắc xem bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn và dùng nó cho hai hoặc nhiều bữa ăn khác như thế nào. Nấu súp, món hầm, nước sốt mì ống hoặc ớt thành từng mẻ vào cuối tuần, sau đó đông lạnh chúng cho những tối bận rộn trong tuần. Chuẩn bị một mẻ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì farro hoặc lúa mạch trong nồi nấu chậm. Nướng hoặc áp chảo thêm một phần cá hồi hoặc gà vào bữa tối để có một bữa trưa nhẹ nhàng mà không cần chuẩn bị trước vào ngày hôm sau.
Các loại thảo mộc và gia vị chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các chất hóa học thực vật chống viêm gọi là polyphenol, có thể tăng cường sức mạnh não bộ và bảo vệ chống lại ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Thêm thảo mộc và gia vị vào món ăn là một cách hiệu quả và ngon miệng để khử muối. Tuy nhiên, lợi ích của việc nấu thảo mộc và gia vị không chỉ giới hạn ở việc giảm lượng natri. Thảo mộc và gia vị chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật chống viêm gọi là polyphenol, có thể tăng cường sức mạnh não bộ và bảo vệ chống lại ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Hãy thử những mẹo sau để thêm thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn (để biến thảo mộc tươi thành thảo mộc khô, hãy dùng 1 thìa cà phê thảo mộc khô cho mỗi thìa canh thảo mộc tươi):
Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn thực vật có thể giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, béo phì và một số loại ung thư.
Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, các loại hạt, đậu phụ, đậu edamame và tempeh rất giàu protein thực vật, cũng như vitamin, khoáng chất và nhiều loại hóa chất thực vật khác nhau. Hơn nữa, chúng cực kỳ ít chất béo bão hòa và nhiều loại trong số đó là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Thay thế thịt, gia cầm hoặc cá bằng protein thực vật trong ba bữa ăn mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý:
Hạt lanh nhỏ chứa chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và các hóa chất thực vật gọi là lignan. Nghiên cứu cho thấy ăn hạt lanh xay thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời có thể bảo vệ chống lại ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Hai thìa hạt lanh xay cung cấp 60 calo, bốn gam chất xơ, nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn. (Bạn cần ăn hạt lanh xay, vì hạt lanh nguyên hạt đi qua ruột mà không được tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của chúng.)
Thêm hạt lanh xay vào ngũ cốc nóng, yến mạch, sinh tố, sữa chua, sốt táo, bột bánh muffin và bánh kếp, hoặc trộn với thịt bò xay nạc hoặc gà tây để làm burger hoặc bánh mì thịt. Đánh đều với lòng trắng trứng để làm "vụn bánh mì" cho cá hoặc gà. Bạn cũng có thể thử thêm một nhúm hạt lanh xay vào mù tạt hoặc sốt mayonnaise để phết lên bánh sandwich lành mạnh hơn.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cà rốt, khoai lang và bí đỏ rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Một phần beta-carotene bạn ăn vào cũng được chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin A, một chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Không có khuyến nghị chính thức về lượng beta-carotene cần thiết, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng cần bổ sung từ 3 đến 6 mg mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh mãn tính. Bạn đoán xem? Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 13 mg beta-carotene, 1/2 cốc nước ép cà rốt chứa 11 mg, 1/2 cốc cà rốt luộc chứa 6,5 ​​mg (1/2 cốc cà rốt sống chứa 5 mg), và 1/2 cốc cà rốt. Nhục đậu khấu chứa 4,5 mg. Do đó, việc lấp đầy dạ dày không hề khó.
Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và béo phì. Mục tiêu rất đơn giản: thay thế tất cả đồ uống có đường bằng nước lọc, trà, cà phê đen, trà thảo mộc, sữa không đường hoặc sữa tách béo không đường.
Mặc dù nước ép trái cây 100% không thêm đường, nhưng nó vẫn là nguồn đường tự nhiên cô đặc (và calo) không chứa chất xơ. Do đó, nó được coi là đồ uống ngọt. Hãy dùng một khẩu phần trái cây nguyên quả thay vì nước ép. Nếu bạn thường uống nước ép để giải khát, hãy thay thế bằng nước lọc.
Người ta ước tính rằng trung bình một người trưởng thành tăng từ 0,5 đến 1 kg mỗi năm. Ở một số người, sự tăng cân dần dần này có thể dẫn đến béo phì. Tin tốt là bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống quá nhiều để ngăn ngừa tăng cân.
Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy một "phương pháp thay đổi nhỏ" - cắt giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn, hoặc kết hợp cả hai - có thể hữu ích. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và tập thể dục dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày và dễ duy trì về lâu dài hơn so với những thay đổi lớn về lối sống cần thiết để giảm cân.
Nếu bạn đi làm về trong tình trạng đói bụng và muốn ăn hết mọi thứ trong tầm mắt, mẹo này sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày. Nhưng chưa hết.
Ăn mỗi ba đến bốn giờ cũng giúp duy trì lượng đường trong máu (năng lượng) ổn định và cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện buổi chiều. Ăn vặt lành mạnh cũng giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và canxi.
Đồ ăn nhẹ nên bao gồm carbohydrate đốt cháy chậm để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não bộ, cũng như protein và một số chất béo lành mạnh để giúp bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn thích sự tiện lợi của thanh năng lượng, hãy chọn loại được làm từ nguyên liệu thực phẩm nguyên chất như trái cây và các loại hạt.
Nếu bạn lo lắng về vòng eo của mình, tốt nhất là nên đặt ra hạn chót cho bữa tối. (Tất nhiên, trừ khi bạn làm ca đêm.)