Nghị quyết năm 2023 của bạn có bao gồm mục tiêu tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn cho sức khỏe lâu dài không? Hoặc cam kết uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hơn? Làm thế nào về một vòng quay hàng tuần của các bữa ăn từ thực vật?
Đừng tự đặt ra thất bại bằng cách cố gắng thay đổi thói quen của bạn qua đêm. Thay vào đó, hãy xem xét 23 lời khuyên sống lành mạnh này từ chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Leslie Beck mỗi tuần với một vài lời khuyên bổ sung. Vào cuối tháng 1, hãy dành một chút thời gian để xem xét sự tiến bộ của bạn và chọn một chủ đề mà bạn nghĩ rằng cần được chú ý và kỹ năng nhiều hơn vào tháng tới.
Một trong những lợi ích lớn nhất của bạn khi thay đổi chế độ ăn kiêng là nhật ký thực phẩm. Điều này có thể cung cấp rất nhiều sự tự nhận thức và chỉ ra các lĩnh vực để cải thiện. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nghiên cứu cho thấy việc giữ một cuốn nhật ký thực phẩm thích hợp làm tăng cơ hội thành công của bạn.
Ghi lại lượng thức ăn của bạn và kích thước phần sau mỗi bữa ăn. Đừng đợi đến cuối ngày hoặc bạn có thể quên một số thực phẩm.
Kiểm tra nhật ký thực phẩm của bạn vào cuối mỗi ngày. Bạn đã nhận thấy những gì không có trái cây? Không đủ rau? Quá nhiều đồ ngọt? Các phần lớn hơn bạn nghĩ?
Phụ nữ cần 9 ly nước mỗi ngày, trong khi đàn ông cần 13 - nhiều hơn nếu họ tập thể dục. Tất cả đồ uống - thậm chí cả cà phê! - Đọc liều khuyến cáo hàng ngày.
Uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và do đó ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ngoài ra, nhiều người không uống đủ nước vào mùa đông vì họ không khát. Vì vậy, thủ thuật đơn giản này cũng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày của bạn.
Phụ nữ cần 9 cốc (2,2 lít) nước mỗi ngày và đàn ông cần thêm 13 cốc (3 lít) nếu họ tập thể dục.
Tin tốt là tất cả đồ uống (trừ đồ uống có cồn) được tính vào yêu cầu nước hàng ngày của bạn. Vâng, ngay cả cà phê và trà.
Người ta ước tính rằng người Canada chỉ nhận được một nửa sợi họ cần mỗi ngày. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 25 gram mỗi ngày, nam 38 gram. (Phụ nữ và nam giới lớn tuổi cần 21 gram và 30 gram chất xơ mỗi ngày.)
Để giúp bạn đạt được mục tiêu này, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng chất xơ ăn sáng của bạn. Thử một trong những điều sau đây:
Bằng cách tập trung vào chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống hàng ngày, những loại chất béo này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Bằng cách thay thế chất béo bão hòa (động vật), những chất béo lành mạnh này giúp giảm lượng cholesterol LDL (xấu) trong máu và cũng cải thiện việc sử dụng insulin của cơ thể.
Nguồn tốt của chất béo không bão hòa đa là dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu canola, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt bí ngô. Thực phẩm chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, bơ và dầu bơ, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và quả hồ trăn.
Tính bền vững sẽ là một xu hướng thực phẩm trong năm tới khi biến đổi khí hậu trở nên nổi bật. Giảm chất thải thực phẩm là điều tất cả chúng ta có thể làm để giảm lượng khí thải carbon của chúng ta. Chất thải thực phẩm kết thúc ở các bãi chôn lấp tạo ra khí mê -tan, một loại khí nhà kính mạnh mẽ góp phần biến đổi khí hậu.
Nếu giảm cân là một trong những mục tiêu của bạn cho năm 2023, thì đây là một quyết định đáng để đưa ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh và đầy đủ có khả năng thừa cân gấp ba lần.
Nếu bạn ăn chậm, hormone liên quan đến sự thèm ăn và nói với bộ não của bạn rằng bạn đã no. Bởi vì phải mất tới 20 phút để các tín hiệu này đăng ký, nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều trước khi cơ thể biết về nó.
Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: Đặt một con dao và nĩa để nhai sau mỗi lần cắn. Đừng nhặt một con dao và nĩa cho đến khi miệng của bạn trống 100%. Lấy một vài ngụm nước giữa các ngụm.
Mặc dù có bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm là tốt cho chúng tôi, nhưng hầu hết người Canada ăn quá ít. Hướng dẫn thực phẩm của Canada khuyến nghị rằng một nửa đĩa của bạn được tạo thành từ trái cây và rau quả.
Chiến lược thông minh này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân 2023. Thực ra. Trên thực tế, một trong những khách hàng của tôi đã làm điều này trong sáu tuần và mất 10 bảng.
Phục vụ bữa tối trên đĩa ăn tối (đường kính 7 đến 9 inch) thay vì một đĩa ăn tối kích thước đầy đủ.
Bạn sẽ đặt ít thức ăn hơn vào đĩa, có nghĩa là ít calo hơn, nhưng tấm sẽ trông đầy đủ. Bạn sẽ thấy rằng sự thèm ăn của bạn nhanh chóng điều chỉnh thành ít thực phẩm hơn.
Để có được nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày.
Để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn, ăn trái cây (toàn bộ trái cây, không phải nước trái cây) vào buổi sáng và buổi chiều.
Uống 3 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao.
Uống ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên của trà xanh có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL (xấu) trong máu. Lá trà xanh rất giàu chất phytochemical gọi là catechin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Rau lá xanh rất giàu chất xơ và là nguồn tốt của vitamin A và C, vitamin K, axit folic (A B), sắt, canxi và kali. Hơn thế nữa, chúng là những nguồn đặc biệt của lutein và zeaxanthin, thực vật học được cho là bảo vệ chống lại đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau xanh giàu lutein có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bao gồm các loại rau lá xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chọn từ arugula, củ cải xanh, cải xoăn, rau xanh bồ công anh, cải xoăn, rau xanh mù tạt, rau diếp, rau diếp romaine, rapini (broccoli raab), rau bina, rau củ cải và rau củ cải.
Chìa khóa để ăn uống lành mạnh thành công và lâu dài đang lên kế hoạch trước để đảm bảo bạn đang cho cơ thể ăn những thực phẩm bổ dưỡng. Thêm vào đó, biết những gì cho bữa tối sẽ giúp bạn tiết kiệm căng thẳng khi tìm ra những gì nên nấu vào cuối một ngày bận rộn.
Hãy thử lên kế hoạch cho bữa tối cho tuần tới. Nếu thích hợp, tôi khuyên bạn cũng nên lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và đồ ăn nhẹ. Trong kế hoạch của bạn, hãy xem xét làm thế nào bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn và sử dụng nó cho hai hoặc nhiều bữa ăn. Làm súp, món thịt hầm, nước sốt mì ống hoặc ớt theo đợt vào cuối tuần, sau đó đóng băng chúng vào những tuần bận rộn. Chuẩn bị một mẻ ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, farro hoặc lúa mạch trong nồi nấu chậm. Nướng hoặc làm thêm một khẩu phần cá hồi hoặc thịt gà vào bữa tối cho bữa trưa nhẹ không có lần chuẩn bị trước ngày hôm sau.
Các loại thảo mộc và gia vị chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và chất phytochemical chống viêm được gọi là polyphenol, có thể tăng sức mạnh não và bảo vệ chống ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào thực phẩm của bạn là một cách hiệu quả và ngon miệng để khử muối. Nhưng lợi ích của việc nấu các loại thảo mộc và gia vị không giới hạn ở lượng natri thấp hơn. Các loại thảo mộc và gia vị chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và chất phytochemical chống viêm được gọi là polyphenol, có thể tăng sức mạnh não và bảo vệ chống ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Hãy thử các mẹo này để thêm các loại thảo mộc và gia vị vào thực phẩm của bạn (để biến các loại thảo mộc tươi thành các loại khô, sử dụng 1 muỗng cà phê các loại thảo mộc khô cho mỗi muỗng canh thảo mộc tươi):
Không có nghi ngờ rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, béo phì và một số loại ung thư.
Các thực phẩm như đậu, đậu lăng, hạt, đậu phụ, edamame và tempeh rất giàu protein thực vật, cũng như vitamin, khoáng chất và nhiều loại chất hóa học khác nhau. Thêm vào đó, chúng cực kỳ thấp chất béo bão hòa, và nhiều trong số chúng là những nguồn chất xơ tuyệt vời.
Thay thế thịt, thịt gia cầm hoặc cá bằng protein thực vật trong ba bữa ăn mỗi ngày. Dưới đây là một số ý tưởng:
Hạt lanh nhỏ chứa chất xơ hòa tan, axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và phytochemical gọi là lignans. Nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt lanh thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp LDL, và có thể bảo vệ chống lại ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Hai muỗng canh lanh đất cung cấp 60 calo, bốn gram chất xơ và nhiều hơn yêu cầu ALA hàng ngày của bạn. (Bạn cần ăn hạt lanh, vì toàn bộ hạt lanh đi qua ruột không tiêu hóa, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả các lợi ích của chúng.)
Thêm hạt lanh đất vào ngũ cốc nóng, bột yến mạch, sinh tố, sữa chua, táo, bánh nướng xốp và bánh kếp, hoặc trộn với thịt bò xay hoặc gà tây cho bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì thịt. Đánh nó với lòng trắng trứng để làm bánh mì vụn cho cá hoặc thịt gà. Bạn cũng có thể thử thêm một nhúm lanh mặt đất vào mù tạt hoặc mayonnaise cho một chiếc bánh sandwich lành mạnh hơn.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Cà rốt, khoai lang và bí rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Một số beta-carotene bạn ăn cũng được chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin A, một chất dinh dưỡng hỗ trợ một hệ thống miễn dịch lành mạnh.
Không có lượng chính thức khuyến nghị sử dụng beta-carotene, nhưng các chuyên gia đồng ý rằng cần thiết 3 đến 6 mg mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh mãn tính. Đoán xem những gì? Một củ khoai lang trung bình chứa 13 mg beta-carotene, 1/2 cốc nước ép cà rốt chứa 11 mg, 1/2 cốc cà rốt luộc chứa 6,5 ​​mg (1/2 cốc cà rốt thô chứa 5 mg) và 1/2 cốc cà rốt. Nutmeg chứa 4,5 mg. Do đó, việc lấp đầy dạ dày không khó.
Ăn quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống ngọt, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Mục tiêu rất đơn giản: Thay thế tất cả đồ uống có đường bằng nước, trà, cà phê đen, trà thảo dược, sữa không đường, hoặc sữa tách rời không đường.
Mặc dù nước ép trái cây 100% không có đường, nhưng nó vẫn là một nguồn đường tự nhiên (và calo) cô đặc không có chất xơ. Do đó, nó được coi là một thức uống ngọt ngào. Sử dụng một khẩu phần toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây. Nếu bạn thường uống nước trái cây để dập tắt cơn khát của bạn, hãy thay thế nó bằng nước.
Người ta ước tính rằng mức tăng trung bình của người trưởng thành từ một đến hai pound một năm. Ở một số người, sự lây lan dần dần này có thể dẫn đến béo phì. Tin tốt là bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa tăng cân.
Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng một cách tiếp cận thay đổi nhỏ của người Viking, điều này, điều này, điều này, việc ăn ít hơn 100 đến 200 calo mỗi ngày thông qua việc ăn ít thực phẩm hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp giữa hai người có thể giúp đỡ. Điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục nhỏ dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn và dễ dàng duy trì trong thời gian dài hơn so với những thay đổi lối sống lớn hơn cần thiết để giảm cân.
Nếu bạn đi làm về đói và muốn ăn mọi thứ trong tầm mắt, mẹo này sẽ giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều vào cuối ngày. Nhưng đó không phải là tất cả.
Ăn cứ sau ba đến bốn giờ cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu (năng lượng) ổn định và cung cấp năng lượng cho việc tập luyện buổi chiều của bạn. Đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng cho bạn cơ hội để tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và canxi.
Đồ ăn nhẹ nên bao gồm carbs đốt chậm để thúc đẩy cơ bắp và não của bạn, cũng như protein và một số chất béo lành mạnh để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng lâu hơn.
Nếu bạn thích sự tiện lợi của các thanh năng lượng, hãy chọn những sản phẩm được làm bằng các thành phần thực phẩm như trái cây và các loại hạt.
Nếu bạn lo lắng về vòng eo của mình, thật khôn ngoan khi đặt thời hạn cho bữa tối. (Trừ khi, tất nhiên, bạn làm việc theo ca đêm.)